تبلیغات
پیش به سوی اندامی متناسب - جمعه 9بهمن..برف کم اماااااااااااااسرددددددددددد.
پیش به سوی اندامی متناسب

کالری کمتر........... زندگی سالمتر......... خوش هیکلتر

 جمعه 9بهمن  سرد و برفی ..کم کالری یه وعده

---------------------

میان وعده   -------------
ناهار  -----------------
میان وعده  -------------------
شام

   سبزیجات پخته(2کیسه فریزری کرفس و یه بادنجون و 3تا قارچ)به همراه فلفل و ابلیمو 100کالری

میان وعده    2تا گوجه کبابی و 2خیار و یه خیار شور بزرگ و یه تیکه جوجه 70کالری/3تا جوجه سیب 2تا کیوی 200
مکمل ها  ویتامین ب6 لووتیروکسین زینک
کالری مکمل ها  --------
مایعات مصرفی  
کالری مایعات  
خواب بعد از ظهر
ساعت خوابیدن شب
جمع کل  370

موضوع امتیاز  جمعه9   بهمن ماه 1388
 12 لیوان آب روزانه   ا

 نیم ساعت ورزش 1امتیاز و هر 10 دقیقه1امتیاز اضافه(500 طناب 4امتیازو اسکی فضایی نیم ساعت ا امتیاز  /50حرکت کش 1امتیاز)

      45دقیقه اربی ترک =700کالری4امتیاز

35دقیقه اربی ترک معادل 700کالری 5امتیاز

 کالری مجاز روزانه 500کالری /5امتیاز  5امتیاز

 زیباسازی اندام(پوست و مو  ناخون و ماساز ..)1امتیاز

 پوست 1امتیاز
 لبنیات کم چرب/1امتیاز

  --------------

 2لیوان سبزیجلت پخته/1امتیاز 3

 مصرف کرب مجاز(عدم مصرف نان برنج بسکوییت ومیوه های کرب دار) 2امتیاز

 2
انتخاب اصلح (کمتر کالری گرفتن و عدم مصرف کرب بالای30)1امتیاز   نخوردن شیرینی ها و باقلوایی که بابایی اورد و به جاش خوردن جوجه البته زیاد خوردم!!   خوردن میوه 2امتیاز 
 سرکشی به بچه ها هم گروه و غیره/هر 5نفر 1امتیاز 3
 رضایت بالای 80 درصد 1امتیاز  
 جمع امتیاز امروز شهره گل گلاب 26امتیاز

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                        

 چگونه چربی ها شکم را  از بین ببریم؟

به نظرتان آشنا می آید؟ شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.


در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.


7_3

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

8_2

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.


9_1

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.


10_1

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.


11_1

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.


12_1

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.


13_2

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.


14_1

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.


15_2

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.


16_2



ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.


17_3

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).


18_1

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

19_2

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید

 

   

------------------------------------------------------------------------

 دوستای گلم سلام  ...تعطیلات چه طور بود؟؟؟!!

بعضی از دوستان در مورد اربی ترک پرسیده بودن که باید یگم این وسیله ورزشی خیلی مهیج و کالری سوزه..ما 5 یا6ساله که داریم اما تا به حال اینقدر برام مفید نبوده..مخصوصا که الان نمیتونم بیرون پیاده روی کنم و هر ساعتی بخوام این ورزش رو انجام میدم..من هفته پیش شروع کردم و چون خیلی وقت بود ورزش نکرده بودم ..ماهیچه پشت پام گرفت..اما از فرداش دیگه مشکلی نداشتم و  هر چه قدر انجام میدم بدون درده...و برای ران و شکمم که خیلی جواب داده و  داره ران و پهلو و شکمم همین طوری  که میخوام میشن...من گاهی 45 دقیقه بدون وقفه میزنم و گاهی 30 دقیقه..امامثل اون تیلیغه هست که میگه یه دونه دیگه ..یه دونه دیگه..منم میگم 50کالری دیگه...تا اینکه هر روز بیشتر از روز قبل اربی ترک بزنم...من که راضیم..البته این دستگاه تا125کیلو میتونه تحمل وزن داشته باشه...و امیدوارم شماها هم چه با این دستگاه چه با هر وسیله دیگه ای حتی یه پیاده روی ساده و همین حرکات کش که گذاشتم به تناسب اندام برسید..ما زیاد وقت نداریم ..پس باید با ورزش زودتر به اندامی متناسب برسیم....از روزی 15دقیقه شروع کنیم  تا به 60دقیقه برسیم...خواهشا از همین الان شروع کنید و به فردا نندازیم چون از این فردا ها خیلی اومده و رفته و همچنان ما داریم این چربی های اضافه رو حمل میکنیم...

اگه اضافه وزن بالا دارین از همون پیاده روی شروع کنید که به مفاصلتون اسیب نرسه و اگه که نه حداقل کالری رو بیارین پایین !!طناب خیلی عالیه...هولا هوپ... کش های ورزشی و .....خیلی زیادن...پس بجنبید که بهمن داره تموم میشه و دیگه به باید شمارش معکوس عید رو بریم....

پس مهم نیست که چه ورزشی میکنیم ..مهم اینه که ورزش میکنیم!!!

موفق باشین و خوش هیکل

این مطلب رو هم براتو ن سرچ کردم در مورد اربی ترک که امیدوارم مفید باشه

وسیله ای فوق العاده برای آب کردن چربیهای اضافی
دوست دارید ران هایی کشیده و خوش ترکیب ، مفاصلی محکم و کمری باریک داشته باشید و اعتماد به نفس خود رابدست آورید؟
اکنون به لطف دستگاه جدید Orbitrek همه این ها امکان پذیر خواهد بود .
Orbitrek جدید ترین و جالب ترین وسیلهء ورزشی تناسب اندام در دنیا می باشد.
مطالعات نشان داده Orbitrek به طور همزمان شش گروه از عضلات را فعال کرده و متراکم می کند و این امکان را میدهد که در هر ساعت ۸۲۰ کالری انرژی بسوزانید پس عجیب نیست که تاکنون بیش از یک میلیون نفر Orbitrek را به پرفروش ترین وسیله ورزشی بدل ساختند و حالا دست یابی به فرم بدنی مطلوب به راحتی قدم برداشتن شده است . سوختن بیشتر چربی ها ، مقاومت بیشتر عضلات ، ویژگی های ساختاری بهتر و نتیجه گیری سریعتر ، همه و همه ویژگی هایی است که اکنون با خرید دستگاه اوربی ترک در اختیار شماست . تحقیقات نشان داده افرادی که در خانه ورزش می کنند سریعتر و به مقدار بیشتری وزن از دست می دهند . به همین دلیل Orbitrek طوری طراحی شده که هم در خانه و هم در آپارتمان قابل استفاده بوده و حتی در اتاقی کوچک جا می گیرد . بهترین خصوصیت این دستگاه این است که هیچ گونه فشار اضافه ایی در ناحیه لگن ، زانوها و پشت همانند نوار نقاله( ترید میل ) حس نمی کنید سیستم بچرخان و بسوزان (turn & burn) مقاومتی برابر با ۵۰ کیلو گرم برای ساخت عضلات پاها ، سینه ، شانه ها ، پشت و بازوها در اختیار شما قرار داده و در ناحیه خط کمر نیز بسیار موثر است . این دستگاه توان تحمل ۱۲۵ کیلوگرم وزن را به راحتی دارا می باشد .

 


نوشته شده در جمعه نهم بهمنماه سال 1388 ساعت 23:26 توسط شهره آفاق نظرات | |



قالب جدید وبلاگ پیچك دات نت