تبلیغات
پیش به سوی اندامی متناسب - یک شنبه 18 بهمن..من تنبیه شدم به خدا!!!
پیش به سوی اندامی متناسب

کالری کمتر........... زندگی سالمتر......... خوش هیکلتر

 
شمارش معکوس تا عید 40
 
امروز  یکی از چهل روزم گذشت........ 40
 
یکشنبه ...روزه بودم

---------------------

میان وعده   -------------
ناهار   ------------
میان وعده   -------------
شام

    سبزیجات پخته و 100گرم ماهی با نیم قاشق روغن 200کالری

میان وعده  سیب و خیار و پرتقال کوچک خونی و چای و 2قند 150کالری
مکمل ها  ویتامین ب6 لووتیروکسین زینک
کالری مکمل ها  --------
مایعات مصرفی  
کالری مایعات  
خواب بعد از ظهر  
ساعت خوابیدن شب
جمع کل 350کالری

موضوع امتیاز  یکشنبه18بهمن ماه 1388
 12 لیوان آب روزانه    1

 نیم ساعت ورزش 1امتیاز و هر 10 دقیقه1امتیاز اضافه(500 طناب 4امتیازو اسکی فضایی نیم ساعت ا امتیاز  /50حرکت کش 1امتیاز)

      

 کالری مجاز روزانه 500کالری /5امتیاز  5

 زیباسازی اندام(پوست و مو  ناخون و ماساز ..)1امتیاز

 پوست1
 لبنیات کم چرب/1امتیاز

--------

 2لیوان سبزیجلت پخته/1امتیاز   3

 مصرف کرب مجاز(عدم مصرف نان برنج بسکوییت ومیوه های کرب دار) 2امتیاز

 2
انتخاب اصلح (کمتر کالری گرفتن و عدم مصرف کرب بالای30)1امتیاز

    

 سرکشی به بچه ها هم گروه و غیره/هر 5نفر 1امتیاز  
 رضایت بالای 80 درصد 1امتیاز  
 جمع امتیاز امروز شهره گل گلاب  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                   

این سارا شاهی  تاپ مدل  ایرانیه که  پدرش ایرانیه ...بقیه در ادامه مطلب

  چگونه شب خواب خوبی داشته باشیم؟؟

 

 

کمبود خواب مناسب به علت ایجاد اضطراب و بى نظمى در فعالیت ها، تلاش هایمان را بى اثر مى سازد. اگر شما از بى خوابى رنج مى برید، پیدا کردن راه حل هایى براى یافتن علت بى خوابى و بازگشت به دوران قبل از مشکل بى خوابى از اهمیت ویژه اى برخوردار است.
دوازده پیشنهاد زیر به شما کمک مى کند که هم علت بى خوابى را پیدا کنید و هم به حالت اولیه بازگردید:

1- با دکتر معالج خود صحبت کنید. شما باید از مشکلات جسمى به خاطر بى نظمى در خواب جلوگیرى کنید و بتوانید بر آن فائق آیید. حتماً در مورد داروهایى که استفاده مى کنید با پزشک معالج صحبت کنید.

2- یک برنامه زمانى براى خواب خود طراحى کنید و به آن پایبند باشید. منظور از داشتن برنامه، مشخص نمودن ساعات به رختخواب رفتن و بیدار شدن است. براى اثربخشى بیشتر در روزهاى تعطیل نیز این برنامه را اجرا نمایید.

3- پس از اجرا کردن برنامه منظم براى خواب، در طول چند روز آن را تعدیل کنید. یعنى زمانى را که راحت به خواب مى روید و زمان بیدار شدن را تنظیم نهایى کنید و در برنامه قرار دهید. اکثر بزرگسالان به 8 ساعت خواب در طول روز نیاز دارند.

4- تمرینات آرام بودن و تنفس عمیق را فرا بگیرید. آن قسمت از تمرینات آرام بودن را که علاقه دارید، فرا بگیرید تا در زمان دراز کشیدن در رختخواب به راحتى انجام دهید. یکى از مزایاى اصلى این روش، غلبه بر اضطراب است.

5- زمان رفتن به رختخواب را طبق تشریفات خاص انجام دهید. این مراحل را هر شب تا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. به زودى درمى یابید که مغز شما این مراحل را تا شروع خواب با شما همراهى مى کند. گرفتن یک حمام گرم در آرامش شما کمک فراوانى مى کند.

 

6- استفاده از نیکوتین، کافئین و الکل را کنار بگذارید و از خوابیدن هاى بدون برنامه نیز اجتناب کنید. این گونه موارد عاملى براى تشدید اضطراب است لذا حذف آنها کمک شایانى به بهبود شرایط مى کند.

7- محیط آرامش و خواب خود را لذتبخش کنید. درجه حرارت را زیاد بالا نبرید. سکوت را تا حد ممکن ایجاد نمایید. سعی کنید اتاق خواب تاریک باشد یا نور بسیار ضعیف بسته به تمایل شما وجود داشته باشد. از پتوهاى مناسب و لطیف استفاده کنید. از راحت بودن تشک مورد استفاده نیز مطمئن شوید.

8- از اتاق خواب خود فقط براى خوابیدن استفاده کنید و وسایلى مانند تلفن و تلویزیون را در آن جاى ندهید. البته بعد از رفع مشکل بى خوابى، امکان استفاده از این وسایل در اتاق خواب فراهم مى شود ولى فعلاً از این اتاق فقط در رفع مشکل بى خوابى استفاده کنید.

9- تمرینات آرام بدنى انجام بدهید. تمرینات بدنى منظم و سبک، کمک زیادى در خوابیدن همراه با آرامش مى کند. توجه داشته باشید که در زمان تمایل به خواب و یا نزدیک به زمان برنامه خواب این تمرینات را انجام ندهید.

10- زمانى که خواب به سراغتان نمى آید بى جهت در رختخواب نمانید و به این سو و آن سو غلت نزنید. بهتر است برخیزید و کارهاى آرام بخش انجام دهید تا به مرز خواب برسید. در این زمان از فعالیت هایى که تحریک کننده هستند اجتناب کنید. (فعالیت شدید بدنی در این زمان بى خوابى را تشدید مى کند.)

11- در زمان داشتن مشکل بى خوابى، به برنامه اى که آن را تعدیل کرده اید، پایبند باشید. براساس زمان به رختخواب بروید و بیدار شوید. در چند روز اولیه امکان ایجاد اشکال مى رود و در ادامه به این برنامه عادت کرده و طبق زمان به خواب مى روید.

12- ارتباط خود را با مشاوران بهداشت و سلامتى ادامه دهید. از آگاهى پزشکان یا روان شناسان در مورد مشکل خود مطمئن شده و پیگیرى کنید که علائم بهبودى در شما مشاهده مى شود یا خیر.

 

بدون كم كردن وزن، سایز كم كنید

 آیا می توان بدون كم كردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حركت ساده كه روزانه فقط 20 دقیقه از وقت شما را می گیرد، قدرت عضلانی عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین تنة خود را افزایش دهید. می توانید روزانه فقط ورزش های یك بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حركت پیشنهادی در هر بخش، فقط یكی را انتخاب كنید. حركات پیشنهادی را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید!


بالاتنه
1. حركت كششی بالاتنه
روی سطح مناسبی به شكم بخوابید. شكم و سینة شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم كنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دست ها بالا بكشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به جای اول برگردانید و دوباره شكم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حركت را برای دست مخالف تكرار كنید. با جابه جا كردن وضعیت دست ها، ده مرتبه این حركت را انجام دهید.

2. حركت كششی با كمك صندلی
بر روی یك صندلیِ محكم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالی كه باسن خود را از روی صندلی بلند می كنید، به آرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید كه زانوهایتان زاویة 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنید و به آرامی آرنج را خم كنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی كه بازوهایتان هم سطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بكشید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.

ستون فقرات
1. حركت كششی پابر روی سطح مناسب به پشت دراز بكشید. زانوها را روی شكم خم كنید. باسن خود را بلند كنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دست ها را به دور زانو حلقه كنید و آنها را به سمت سینه بكشید. حالا هر دو دستتان را باز كنید و به سمت بالای سر بكشید. همزمان پاها را باز كنید و زاویة 45 درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حركت را تكرار كنید.

2. حركت درجا بر روی ساعد
بر روی شكم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنج ها را خم كنید طوری كه ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایین تنه را بر روی پنجة پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنة خود را بالا بكشید و 15 تا 20 ثانیه صبر كنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حركت را دو بار تكرار كنید.

پایین تنه
1. حركت كرنشی
صاف بایستید و دست ها را به كمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با كمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم كنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و نزدیك زمین بیاورید تا جایی كه زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حركت را برای پای راست تكرار كنید. ده مرتبه این حركت را انجام دهید.

2. حركت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز كنید. پنجة پایتان را به سمت بیرون خم كنید. كف دست هایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. به آرامی زانوها را خم كنید. باسن را به سمت پایین بكشید. زانوها را تا حدی خم كنید كه ران ها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل كنید و به آرامی به وضعیت قبل برگردید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.?

-----------------------------------

 

 

 

 


نوشته شده در یکشنبه هجدهم بهمنماه سال 1388 ساعت 20:31 توسط شهره آفاق نظرات | |



قالب جدید وبلاگ پیچك دات نت