پیش به سوی اندامی متناسب

کالری کمتر........... زندگی سالمتر......... خوش هیکلتر

 

 

جمعه روزه ام....

---------------------

میان وعده   -------------
ناهار   ---------
میان وعده    ----------
شام

   

میان وعده    
مکمل ها  
کالری مکمل ها  
مایعات مصرفی  
کالری مایعات  
خواب بعد از ظهر  
ساعت خوابیدن شب
جمع کل 

موضوع امتیاز  جمعه 30بهمن ماه 1388
 12 لیوان آب روزانه    1

 نیم ساعت ورزش 1امتیاز و هر 10 دقیقه1امتیاز اضافه(500 طناب 4امتیازو اسکی فضایی نیم ساعت ا امتیاز  /50حرکت کش 1امتیاز)

      

 کالری مجاز روزانه 500کالری /5امتیاز  

 زیباسازی اندام(پوست و مو  ناخون و ماساز ..)1امتیاز

 
 لبنیات کم چرب/1امتیاز

--------

 2لیوان سبزیجلت پخته/1امتیاز   

 مصرف کرب مجاز(عدم مصرف نان برنج بسکوییت ومیوه های کرب دار) 2امتیاز

 
انتخاب اصلح (کمتر کالری گرفتن و عدم مصرف کرب بالای30)1امتیاز

    

 سرکشی به بچه ها هم گروه و غیره/هر 5نفر 1امتیاز  
 رضایت بالای 80 درصد 1امتیاز  
 جمع امتیاز امروز شهره گل گلاب  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     Holly Madison on "The Girls Next Door"

بچه ها سلام جمعه خوبی رو براتون آرزو میکنم

امروز باید به کارای عقب افتاده بپردازم..تا عید چیزی نمونده و باید ریز ریز کارامو انجام بدم تا دم عید نمونه...کمد هارو دونه دونه بریزم بیرون..امسال میخوام فنگ شویی کنم و چیزای بدون استفاده و جاگیر رو بدم بره..حداقل یکی استفاده کنه!!

از همه ممنونم..بابت راهمایی..اگه تجربه هامو به هم بگیم خیلی خیلی کمک کنددس...دیگه چیزی نمونده..همه دارن میدون تا عید نرسیده کارارو بکنن....من که کار عقب مونده زیاد دارم..مخصوصا نظافتی...تماس تلفنی که نگو.....چکاب کنم....خلاصه باید ریز ریز انجام داد تا این 30روز تموم شه..تازه برای سرگرمی هم خوبه که وقتمون بگذره و نخوریم....من تصمیم گرفتم کرب نخورم تا شوک وارد کنم و وزنم بیاد پایین...فکرکنم 3کیلو میاد بااین روش....تا به کتوز برسم...اون وقت خودبه خود گرسنه نیستم..عید هم باید همین باشم که زنم نره بالا و با خانواده هم غذابخورم...نمیشه که عید روزه باشم که!!!!تازه عروسی هم دعوتیم..یهخ ورده برنامه سفرمون رو به ه م ممیریزه..روز سوم عیده!!یعنی از اول عید باید تاچهارم تهران باشیم!!!!!!!!

تمیزکردن و رسیدگی به کارا یه حسن دیگش اینه که ادم احساس سبکی میکنه و حس خوبی داره و کمتر فکر پرکردن شکمه!!!

برای همه آرزو میکنم که روزای خوبی داشته باشین و باک انگیزتون پرباشه

راستی کامنت دونی بعضی بچه ها باز نمیشه..مریم جون..توئیگی عزیز و......منو ببخشید...سعی میکنم..سعی میکنم

به هرحال  عروسی رفتن وعید و..انگیزه ای که خودمو مانکن کنم تا لباس باز باز بپوشم...وگرنه نمیرم!

------------------------------------------------

درهفته یک کیلو لاغرشوید

لا‌غر شدن مثل یک رویای دست نیافتنی است. گاهی و برای بعضی آدم‌ها غیرممکن به‌نظر می‌رسد و گاهی برای رسیرن به آن، تحمل رژیم‌های وحشتناک و مضر توصیه می‌شود. در حالی که اگر شما طبق برنامه عمل کنید، حتی با یک قدم زدن معمولی که اصولا‌ هم برای سلا‌مت شما مفید است، می‌توانید کلی وزن کم کنید. در این برنامه ما به شما می‌گوییم که چطور می‌توانید با یک برنامه‌ریزی منظم، در عرض یک ماه 4 کیلو از وزن بدنتان را کم کنید.

شما فقط کافیست یک‌ماه به خود فرصت بدهید  بعد از آن، ادامه کار، خیلی راحت‌تر خواهد بود. مطمئن باشید اگر شما این برنامه پیاده روی  را که برای مدت چهارهفته در نظر گرفته شده است، اجرا کنید، پس از آن چون به راه‌رفتن روزانه عادت کرده‌اید، دیگر ادامه آن مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد. البته کاهش وزن از این طریق نیازمند صبر شماست و کمی طول می‌کشد، اما نتیجه‌اش ماندنی‌تر از سایر لاغری‌هاست.
اگر طی این برنامه یک‌ماهه یا حتی بعد از آن، از پیاده‌روی خسته شدید، نباید به خودتان سخت بگیرید! چون این کار می‌تواند شما را به کلی دلزده کند. اگر احساس کردید که دیگر نمی‌توانید پیاده‌روی و ورزش را تحمل کنید، یکی دو روز به خودتان استراحت دهید و در منزل باقی بمانید. فکر نکنید که با این دو روز استراحت، نتیجه پیاده‌روی چندماهه شما از بین می‌رود. اصلاً این‌طور نیست. اما باید سعی خود را بکنید تا این حالت خستگی کمتر برایتان پیش بیاید و در صورت خستگی، هرچه زودتر آن را برطرف کنید. برای این کار سعی کنید نتیجه نهایی را مجسم کنید و در رویایتان خود را ببینید که به وزن دلخواه رسیده‌اید! این تصور به شما کمک می‌کند تا همچنان برانگیزه باقی بمانید. هر وقت خسته شدید، به این فکر کنید که پیاده‌روی غیر از کاهش وزن، کارهای دیگری هم می‌کند! پیاده‌روی جریان خون شما را کنترل می‌کند و تحرک شما باعث سلامتی بیشتر شما می‌شود. در ضمن پیاده‌روی سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کند و استرس و فشارعصبی را از شما دور می‌کند. این جملات را دائماً با خود تکرار کنید تا بتوانید به پیاده‌روی ادامه دهید.
در این برنامه‌ها، سعی کنید با یک نفر دیگر همراه باشید؛ مثلاً از دوستی خواهش کنید حداقل برخی اوقات با شما برای پیاده‌روی بیاید. شما حتی می‌توانید پیاده‌روی روزانه را به بعد از شام منتقل کنید و به همراه همسر و فرزندنتان برنامه را اجرا کنید. به این ترتیب، اعضای خانواده نیز می‌توانند از این فرصت استفاده کنند. به این فکر کنید که در پایان این چهارهفته شما بیش از 4 کیلوگرم وزن کم می‌کنید.
پیاده‌روی شما حتماً نباید راه‌رفتن در فضای آزاد باشد بلکه می‌توانید با دستگاه‌های ورزشی ثابت نیز این کار را انجام دهید.
بهتر است قبل از صرف ناهار در اطراف محل زندگیتان پیاده‌روی کنید چون به این ترتیب شما کالری از دست می‌دهید و تحقیقات ثابت کرده‌اند که ورزش قبل از غذا، باعث می‌شود فرد غذای سالم‌تری انتخاب ‌کند.
هفته اول: شروع کردن مشکل‌ترین قسمت کار است
قبل از شروع پیاده‌روی حدود 5 دقیقه نرمش کنید. برای اولین روز (مثلا روز شنبه) حدود 1 /5 کیلومتر پیاده‌روی کافی است. روز بعد این مقدار را دو برابر و یعنی به 3 کیلومتر برسانید. روز دوشنبه 3 انتخاب دارید: یا به مدت 40 دقیقه پیاده‌روی کنید و یا به مدت 30 دقیقه با دستگاه ثابت تمرین کنید. همچنین شما می‌توانید با بستن یک <گام شمار> به پای خود، به اندازه 8 هزار قدم راه بروید.
روز سه‌شنبه باز هم 3 کیلومتر راه بروید و روزچهارشنبه این مقدار را به 4 /5 کیلومتر برسانید. روزپنجشنبه سه انتخاب دارید. یا به مدت 45 دقیقه در فضای آزاد راه بروید و یا به مدت 35 دقیقه با دستگاه ثابت پیاده‌روی کنید. سومین انتخاب شما این است که با پوشیدن<گام‌شمار9 > هزار قدم راه بروید. روز جمعه سعی کنید با یکی از دوستان یا افراد خانواده به پیاده‌روی بروید، اصلاً مهم نیست که چقدر راه بروید، فقط این کار را انجام دهید.

هفته دوم: به تدریج روی دور می‌افتید
روز شنبه 3 کیلومتر راه بروید و روز یکشنبه یکی از این 3 گزینه را انتخاب کنید: 30 )1دقیقه با سرعت راه بروید.)2 با سرعت 6 کیلومتر در ساعت به مدت 30 دقیقه روی دستگاه ثابت راه بروید.)3 با <گام‌شمار>، 10500 قدم بردارید.
روز دوشنبه هم 3 کیلومتر راه بروید و روز سه‌شنبه یکی از گزینه‌های روز دوشنبه قبل را انتخاب کنید. روز بعد یعنی روز چهارشنبه تقریباً 6 کیلومتر راه بروید اما روز پنج‌شنبه باز هم سه انتخاب دارید: اول اینکه یک‌ساعت بیرون از منزل راه بروید. دومین انتخاب اینکه با یک گام‌شمار حدود 11 هزار قدم بردارید و سوم اینکه، با دستگاه ثابت به مدت 45 دقیقه با سرعت 6 کیلومتر در ساعت راه بروید. روز جمعه باز هم مثل هفته گذشته با یک نفر همراه شوید و هر چقدر که دوست دارید، پیاده‌روی کنید.

هفته سوم: فشار بیشتر می‌‌شود
به همین راحتی شما به هفته سوم پیاده‌روی رسیدید. فقط دو هفته تا پایان راه باقی مانده است. روز شنبه 4 /5 کیلومتر پیاده‌روی کنید. روز یکشنبه به‌عنوان جایزه به شما استراحت می‌دهیم: فقط /5‌1 کیلومتر قدم بزنید! روز دوشنبه مثل دوشنبه‌های پیش سه انتخاب دارید: )1 در فضای باز /5‌1 کیلومتر پیاده‌روی کنید. )2 با یک گام‌شمار 11 هزار قدم بردارید. ) 3 روی دستگاه ثابت با سرعت 7 کیلومتر در ساعت حدود 30 دقیقه راه بروید.
سه‌شنبه 3 کیلومتر راه بروید و چهارشنبه یکی از فعالیت‌های روز دوشنبه را تکرار کنید. روز بعد هم (یعنی پنج‌شنبه6 ) کیلومتر پیاده‌روی کنید. روز جمعه هم جمعی از دوستانتان را دعوت کنید تا با هم به پیاده‌روی بروید تا آنها هم برای انجام این برنامه 4 هفته‌ای ترغیب شوند.

هفته چهارم: فقط یک هفته تا موفقیت
بهتر است روز دوشنبه را با سختی آغاز کنید و حدود 6 کیلومتر پیاده‌روی کنید. در عوض، روز یکشنبه، سه انتخاب دارید: )1 فقط 4/5 کیلومتر پیاده راه بروید.)2 با دستگاه ثابت حدود 4/5 کیلومتر با سرعت 7 کیلومتر در ساعت راه بروید.11500 )3 قدم با <گام‌شمار> بردارید. روز دوشنبه 3کیلومتر و روز سه‌شنبه 4/5 کیلومتر. این مقدار را در روز چهار شنبه به 6 کیلومتر برسانید و روز پنج شنبه باز‌هم سه انتخاب دارید: )1 یک‌ساعت پیاده‌روی در فضای باز، 45 )2 دقیقه پیاده‌روی بر روی دستگاه ثابت،)3 تعداد گام‌هایتان را با گام‌شمار به 12 هزار برسانید. روز جمعه نیز به‌عنوان پاداش استراحت کنید. شما موفق شدید این یک‌ماه را پشت‌سر بگذارید.
اگر می‌خواهید وزنی که با این روش از دست داده‌اید، دوباره باز نگردد و یا حتی بیشتر وزن کم کنید، پیاده‌روی را ادامه دهید. در مجموع به 30 دقیقه پیاده‌روی در روز، نه تنها به حفظ وزنتان کمک می‌کند، بلکه فواید بی‌شماری برای سلامتی شما دارد.‌

-----------------------------

فرم صورتتان را کشف کنید

شناسایی شکل هندسی چهره برای انتخاب مدل مو، بستن روسری، انتخاب عینک و آرایش صورت بسیار مهم است.

ما در این مقاله شناسایی کل چهره را آموزش می‌دهیم. پس از اینکه فرم کلی چهره خود را شناسایی کردید با توجه به نکاتی که ما در مقالات بعدی به شما خواهیم آموخت، می توانید بهترین انتخاب را روی عینک، مدل مو، بستن روسری و شال، کلاه مناسب و مدل مو داشته باشید.

فرم‌های چهره:

به طور کلی شکل چهره افراد به یکی از انواع هفت‌گانه مربع، مستطیل، مثلث، گرد، ذوزنقه1، ذوزنقه 2 و بیضی شبیه و نزدیک است.

با دو دست موها را آرام به عقب بکشید و با دقت چهره خود را در آینه بنگرید، چهره شما به کدام یک از فرم‌های هندسی نزدیک است؟

چهره خود را با یک خط‌کش یا متر بدین شکل اندازه گیری و یادداشت کنید:

  • درازای چهره: از خط رستنگاه مو تا زیر چانه
  • عرض چهره : پهنای گونه‌ها یعنی از گونه سمت راست تا انتهای گونه سمت چپ
  • عرض پیشانی: از ابتدای نوک پیشانی در رستنگاه مو تا انتهای پیشانی
  • عرض فک: فاصله فک سمت راست تا انتهای فک سمت چپ

با توجه به اندازه‌ها و نکات زیر فرم صورتتان را بیابید.

-----------------------------------

  چه چکمه ای مناسب ساق ماست؟؟

تعداد زیادی از خانم‌ها به خاطر اینکه پاهای زیبایی ندارند از پوشیدن دامن اجتناب می‌کنند، اما اگر شما پاهای کلفت و نامتناسبی دارید چکمه‌ها نجات دهنده شما هستند.

اگر واقعا پاهایی دارید که باید پنهان باشند چکمه‌ها به شما کمک می‌کنند که دامن بپوشید و از پوشیدن مادام‌العمر شلوارها نجات پیدا کنید. البته این بدین منظور نیست که شما می‌توانید هر مدل چکمه‌ای را انتخاب کنید. نکاتی وجود دارد که نسبت به اندازه ساق پایتان چه چکمه‌ای را انتخاب کنید، که ما در اینجا بررسی می‌کنیم.

 

اگر ساق پایی باریک و لاغر دارید:

 

 

پاهای خیلی باریک در چکمه‌هایی که ساق شل و گشاد دارند مانند چوب باریک دیده می شوند پس از پوشیدن این مدل‌ها دوری کنید.

 

چکمه هایی با پاشنه های باریک و ظریف انتخاب کنید و از پوشیدن چکمه هایی با پاشنه‌های بزرگ و پهن پرهیز کنید.

 

 

اگر ساق پایی کلفت دارید:.................

 

 

 


ادامه مطلب
نوشته شده در جمعه سی ام بهمنماه سال 1388 ساعت 15:16 توسط شهره آفاق نظرات | |

 
 
 
 
 
 
 
 
 

پنجشنبه

 روزه ام

---------------------

میان وعده   -------------
ناهار   ------------
میان وعده   -------------
شام

 من فعلا کمی اتکینزیم...پس تعجب نکنین ..چند روز اول کمی سخته..تااز دست کرب راحت بشم //مرغ وتخم مرغ  و کمی چای سبز

میان وعده      پنیر خامه ای
مکمل ها

  /زینک 2تا ب کمپلکس ب6 لوو

ویتامین ث جویدنی /کلسیم -د

کالری مکمل ها  
مایعات مصرفی  
کالری مایعات  
خواب بعد از ظهر  
ساعت خوابیدن شب
جمع کل 

موضوع امتیاز   پنجشنبه29بهمن!!!!!!!!!!!ماه 1388
 12 لیوان آب روزانه   

 نیم ساعت ورزش 1امتیاز و هر 10 دقیقه1امتیاز اضافه(500 طناب 4امتیازو اسکی فضایی نیم ساعت ا امتیاز  /50حرکت کش 1امتیاز)

      

 کالری مجاز روزانه 500کالری /5امتیاز  

 زیباسازی اندام(پوست و مو  ناخون و ماساز ..)1امتیاز

 
 لبنیات کم چرب/1امتیاز

 

 2لیوان سبزیجلت پخته/1امتیاز   

 مصرف کرب مجاز(عدم مصرف نان برنج بسکوییت ومیوه های کرب دار) 2امتیاز

 
انتخاب اصلح (کمتر کالری گرفتن و عدم مصرف کرب بالای30)1امتیاز

    

 سرکشی به بچه ها هم گروه و غیره/هر 5نفر 1امتیاز  
 رضایت بالای 80 درصد 1امتیاز  
 جمع امتیاز امروز شهره گل گلاب  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hilary Duff in "A Cinderella Story" (2004)

ادامه عکسهادر ادامه مطلبه....

سلام بچه ها...ایشالله که سلامت و خوش باشین

اول بگم خیلی از کامنت دونی ها برام باز نمیشه!!!مریم جون خودمو کشتم که باز بشه نشد!!خیلی خوشحالم مامان اومدن مالزی و این یعنی یه پرتاب انرژی از ایران به مقصد مالزی!!!از کپل و ففلی و شیما و ...از همگی ممنونم

خوب بگم که من تنبیه شدم ..میدونم این رو زیاد گفتم!!...دیدم که چقدر سریع میشه گند زدبه تمام تلاش!این درس عبرتیه برای ایام نوروزمون....تازه امروز یکی از اقواممون گفته که عروسی پسرش 3فروردینه!1البته نمیدونم میریم یا نه..اما ما شاید مسافرت باشیم..این جوری کارا به هم میریزه!!من نمدونم اول عید اخه زمان عروسی گرفتن!!بذار تابستون یا غیر تعطیل!!

من همچنان احساس ورم دارم...مثل این پیرزن ها هن هن میکنم..

از همه بچه ها چه خصوصی چه معمولی..که منو همراهی میکنن..ممنونم....

من از ابان ماه تا حالا نتونستم برم توی وزن مناسب...از بس شل و سفت کن در اوردم!!

هی گفتم خوب اینو میخورم....بعدا نمیخورم..یه بار که هزار بار نمیشه!!!

از اینا اینقدر زیاد بود که حالا به تقویمم که نگاه میکنم به من میگه دیگه اسفند شده!!!

ابان.. اذر... دی ...بهمن ....اینم اسفند!!

من سابقه نخوردن زیاد داشتم...اما نمیدونم چرا الان با وجود انگیزه نمیتونم مثل اون موقع باشم!!

خواهرم که وزنش 45کیلوهه ...نمیدونم چرا بدون این که بخواد کم میخوره..واقعا غیر ارادی هه....اما من !!!البته تقصیر خودمه!!من اگه به وزن مورد نظرو نرسم حقی ندارم اصلا به لباس خریدن و...حتی فکر کنم...شکمم اینقدر ناجوره که الان چند روزه باروشهایی مخفیش کردم..اوه اوه پهلو نگو یه...تازه دیروز که هواسرد بود این شال رو مینداختم سمت شکمم که معلوم نباشه..اما امروز هوا خوب بود!!من وقتی وزنم میره بالا اخلاقم که گند هست...گند تر میشه..یعنی یکی مخالفت داشته باشه ...شستشو و اتو میشه!!!

راستی دیشب بببایی سر وصال تصادف کرده..البته اون پسره مقصر بوده..اما خوب خسارت زیاده....من بیشتر از این ناراحتم که این رو چند ماهه پیش نو کرده بودیم ودوست نداشتم به این زودی بره صافکاری!!

اینقدر احساس سنگینی میکنم که نگاهها هم به اون افزوده شده و دیگه چه بدتر!!

دوستای مهربونن..هرکی هرچی تجربه داره..هرچند کوچولو..بیاد بگه..مطمئنن.به کار میاد ..برای اشتها .برای ارامش..برای نشاط داشتن...غذای رژیمی...غذا سیر کننده...ترفند ...حواس پرت کن...هرچی میدونین باهم تبادل کنیم...حتما درست میشه

بچه ها نذاریم این ماه اسفند که همینجوریش هم مثل برق وباد میگذره با خوردن نگذره....با رعایت بگذره...من این شکم و پهلو و اضافه وزن و....احساس عدم شادابی و خسته بودن و سنگینی و  عدم رضایی رو اصلا دوست ندارم..میدونم شما هم همینطورید.....پس دستاتون رو بیارید جلو ..اهان حلو تر...جلوتر ..بذاریم روی هم...آهان....پس بگو یاعلی.....

نذاریم اخر اسفند بگیم این هم چقدر زودتموم شدو همون جمله معروف قیصر عزیز که

چقدر زود دیر میشه!!

--------------------

چند نکته طلایی برای دوستای مهربون

پس بخون  والبته عمل کن!!

نکته 1 - چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد:
1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.
2. آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)
3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

نکته 2 - ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:


منبع :

1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
2. سیر بخورید.سیر ماده ای است که بطرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد.همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک میکند.
3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.
4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.

نکته 3 - راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.
در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.
الف. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.
ب. کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.
ج. اشتهایتان را از بین ببرید.
30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). 20 دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.
د. به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.
ح. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.
و. خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.

نکته 4 - زمانی برای حرکات کششی.
اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.

نکته 5 – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.
اگر سنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.

نکته 6 – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟
تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.

نکته 7 – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟
گرچه 15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.

نکته 8 – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

نکته 9 – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

نکته 10 – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.
فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.

نکته 11 – سایز میانتنه تان را کم کنید.
خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.

نکته 12 – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟
شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %52 از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.

نکته 13 – آب بخورید و وزن کم کنید.
خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.

نکته 14 – آجیل= قلبی سالم.
اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.

نکته 15 – از خوردن چیپس اجتناب کنید.
چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است.

نکته 16 – خمیر بادام زمینی و موز؟
درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.

نکته 17 – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری
آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می باشد.


 

-------------------------------------------------

چاقی و راه پیشگیری از آن
هر روز که می گذرد با این رویه زندگی که در پیش گرفتیم، عریض تر می شویم. آمارها نشان می دهد از هر سه زن یک نفر برای لاغری تلاش می کند. در ایالات متحده بیش از 60 درصد افراد اضافه وزن دارند و جالب است که کمترین تلاشی برای لاغر شدن نمی کنند و همچنان رژیم پرکربوهیدرات شان را حفظ کرده اند.

برای کم کردن دور کمر و کاهش سایز نیاز به ورزش های سخت و نخوردن های طولانی نیست. اگر بتوانید کالری دریافتی را به حداقل برسانید با انجام روزانه نیم تا یک ساعت ورزش سبک هم می توانید به وزن دلخواه برسید.


ادامه مطلب
نوشته شده در پنجشنبه بیست و نهم بهمنماه سال 1388 ساعت 05:30 توسط شهره آفاق نظرات | |

 

دوباره میسازمت بدن

اگرچه با کم خوری های خویش...

کلنگ به چربی تو میزنم ..

اگر چه با استخوان خویش....

Avril Lavigne

Halle Berry in Columbia Pictures' "Perfect Stranger" (2007)

سلام دوستای مهربونم

ازهمه بابت لطفشون ممنونم..بوس بوس

کلاغه میخواست راه رفتن کبک رو یاد بگیره...شده حکایت من..تا قبلا از این یه جور دیگه میخوردم ..حالا بعد رژیم....

من خوبم ها!!.این ابیات بالا واقعا چرت و کاملا فعل بداهه(فعل تایپه) بود.....من آخر هفته گذشته به خاطر مراسم 22بهمن مجبور بودم زیاد بمونم...و این شد که شنبه ما هم مثل مردم رفتیم یه گوشه ای!!خوب بود جاتون خالی..من جمعه رو تا عصر خواب بودم و اصلا اون روز چیزی نخوردم....بعد هم نیمه شب رفتیم سفر...اما از شنبه نمیتونستم چیزی نخورم..البته مثل آدم خوردم نه یه قحطی برگشته!!برنامه به این صورت بود  که بابایی من وقتی میره سفر چون کارش پر مشغلس و پرکاره..در نتیجه سفر براش  به معنای لذت از خوردن و استراحته ..حالا ممکنه از جایی که رفتیم فقط برای خوردن و خواب بیشتر از دیدن استفاده کنیم..البته این ها بیشتر در دل طبیعته ها..نه توی 4دیواری !!..کلا ما میرم توی دل طبیعت و از شهر فرار میکنیم!!و این شد که ما صبحونه داشتیم و نهار و شام و میان وعده...البته من 2روز رو برنامه پیاده روی و دویدن داشتم..اما به هر حال چون من قبلش کم کالری بودم پس این طبیعیه که وزن سریع بره بالا!!البته من نا امید نیستم چون عید رو دارم که باید خودم تو این چند روز باقی مونده اون رو بسازمش..

بچه ها دیدم که بعضی از شما هم کمی از روال عادی خارج شدید..اصلا مهم نیست..چون این تعطیلات خیلی بد موقع بود ..درست زمانی که ما داشتیم از سر بالایی میوفتادیم به سراریزی ...یه دفعه سر خوردیم!!

اشکالی نداره ...این درس عبرتی باشه که زودگذر رو به عید نازنین ترجیح ندیم!!

یه چیز بدی که احساس کردم این بود که من  چون کم کالری بودم بدنم کمی عادت کرده بود..و حالا که پرکالری شده بودم...بدنم یه جورایی قاطی کرده بوده..به این صورت که احساس ورم میکردم ..مثل زمان بارداری یه خانم که دست و پاش احتباس آب میکنه و احساس سنگینی میکنی..من همین احساس بد رو داشتم...

بیشتر توی انگشتام !!شما هم این طوری شدید؟؟؟؟؟ا میدوارم بتونم به روال عادی برگردم...چون بعد از چند رو ز پرخوری  معمولی یه کم سخته !!

اما ما نباید نا امید بشیم..اینا وزن کاذبه...وزنی که یه هفته ای چه پایین بره چه بالا زودی به حالت قبلیش برمیگرده!!

دیروز  هم چون کار زیا د بود  و یکی از همکارام هنوز در سفر به سر میبردن!! تا دیر وقت سرکار بودم  و نتونستم بیام نت..منو ببخشید...

یه سوال کسی از این قرص های  چای سبز  و یا قرص های مثل اسلیم  و اینجور چیزا استفاده کرده؟؟اگه اره تجربش برام مهمه..ممنونم...

در مورد خواب هم همینطور ..اگه کسی راه و چاره بد خواب رو میدونه برام بگه..مثل یه جوشونده و..برای خواب ارام..آخه من خوابم چند روزیه مختل شده..ممکنه یه روز نخوابم....تازه شب بعدش هم خوابم زیاد نمیاد!!!

یه سوال دیگه این پفک های بیرون یه بستش چند کالریه و یه کنسرو لوبیا چیتی بیرون چطور؟؟ممنونم

امروز هم جدول نمیذارم ..این به معنی پرخوری نیست ..اما میخوابم از فردا بذارم که از این هله هوله خوری بیوفتم!! و همو علیفی جات خودم رو که دوسش دارم رو بخورم

اما ورزشم به راه..قول شرف میدم

مثلا دیروز1200کالری اربی ترک زدم و 200تا طناب ..که این وزن کاذبه رو بریزم پایین!!

بچه ها خواهشا بیان  در مورد غذاهای رزیمی و تجربه ها تون  یه تشریک مساعی بذاریم و رد وبدل مطالب کنیم..تا بیشتر انگیزه بگیریم...

راستی یه مسابقه جدید راه افتاده توی سراسر ایران عزیزم .... به نام راه سلامت (دقیقش رو نمیدونم)اما در ماه 4کیلو کاهش امتیاز داره..و ...البته باید زیز نظر پزشکانی که معرفی شده باشین و وزن کشی کنین...و بیشتر از 4کیلو در ماه هم امتیاز بیشتر نداره!!

این هم تصویر مواد اولیه یه غذای سالم و کم کالری

 

این یه مطلبی بود که توی روزنامه آسیا خوندم و خوبه شما هم بدونید..راستی روزنامه آسیا خیلی خوبه .  هم مطالب سیاسی هم اجتماعی هم پزشکی سلامت و هم هنری و... و یه تیم آگاه و امروزی هستن ....شما هم امتحان کنین..

اشتباهات رایج خانم ها در بدنسازی و تغذیه


هنوز هم بین خیلی از مردان روش های غیر اصولی تمرینی دیده می‌شود (که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد)، بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاه‌های بدن سازی خانم‌ها وجود داشته باشد .
در این مطلب به یک سری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانم‌ها هنگام کار با وزنه مرتکب می‌شوند، اشاره می‌کنیم:
به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم
کاهش وزن، از دسته کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانم‌ها بر روی آن تاکید می شود. منکر این واقعیت نیستیم که درصد عمده‌ای از کسانی که پا به باشگاه می‌گذارند، مشکل اضافه، وزن دارند و به دلایل زیادی (که مهم ترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌علاقه دارند تا از شر چربی‌های اضافه خلاص شوند. اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدن سازی می شود، منظور ما کاهش چربی است، نه كاهش وزن؛ کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست.
هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می‌کنید، عضله‌سازی انجام می‌شود و درصد چربی بدن تان کم خواهد شد که نتیجه آن فرم گرفتن بدن می‌باشد، ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود، بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید، بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید.
حدود یک کیلو وزن اضافه کردم
همانطورکه ذکر شد، عدد روی ترازو چندان معیار مهمی (و البته دقیقی) نیست؛ به جای ترازو، بیشتر توجه تان به آیینه باشد. عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان را وزن می‌کنید (صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار) و همچنین مقدار آب بدن، می‌تواند تفاوت زیادی را در تعیین وزن شما ایجاد کند.
من رژیم دارم
رژیم از نظر خیلی از خانم‌ها به معنی محرومیت از یک سری مواد غذایی (در راس آنها کربو هیدرات) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است. رژیم هایی این چنینی، معمولا فرد را از یک سری غذاهای مورد علاقه منع می‌کند و اغلب گرسنگی شدید، خستگی و کلافگی گریبان فرد را می‌گیرد و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم (مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه)، فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود (که البته این قضیه برمی‌گردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیم) كه راه هایی برای اجتناب از این نوع رژیم‌ها (که اصطلاحا به کاهش وزن یویویی معروفند)‌وجود دارد و عبارتند از: جایگزین کردن عادات سالم غذایی در تمام طول زندگی و انجام مرتب ورزش‌های هوازی و بدنسازی ؛ عادات سالم غذایی به معنی وعده‌های غذایی کوچک، مقوی، متنوع و متعدد در طول روز؛ تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد، نه یک دوره ۴ و شش هفته‌ای، جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران، کسانی که از روش رژیم‌های شدید و کاهش وزن سریع پیروی می‌کنند، بیشتر از کسانی که دارای اضافه وزن هستند ولی این وزن را ثابت نگه داشته‌اند، در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند.
اگر با من کار داشتی، روی تردمیل دارم می دوم
ورزش هوازی، یکی از راه های چربی سوزی است. خیلی از خانم ها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری ورزش هوازی انجام ‌دهند. حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه، رژیم کم کالری و هوازی، خیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو (هوازی) و رژیم است .
من باید قرص های چربی سوز مصرف کنم
اول باید بپرسم كه آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید؟ در مورد عوارض افدرا چه می‌دانید؟ آیا می‌دانید كه چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید؟
اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید، پس بهتر است كه مکمل های چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید. ضمنا به خاطر داشته باشید كه چربی سوزها حکم ابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذایی‌تان را دارند و به تنهایی دارای تاثیر چندانی نمی‌باشند.
من سالاد می خورم
سالاد می تواند منبع خیلی عالی از مواد غذایی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی و کربو هیدرات است، ولی دقت کنید كه می‌تواند باشد، به این دلیل که بعضی‌ها به سالاد، انواع سس‌های چرب، پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می‌کنند که در نتیجه سالاد، حاوی کالری زیادی خواهد شد. برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو، بروکلی، کلم و فلفل دلمه‌ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو، لوبیا، پنیر کم چرب و ... استفاده کنید.
من معمولا صبحانه نمی خورم
کاملا اثبات شده کسانی که یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدرات ها، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف می‌کنند، خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف كرده‌اند دچار اضافه وزن می شوند .
گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده‌اید، اما در طول روز، جبران آن را از طریق منابع غذایی ناسالم خواهید کرد. یک صبحانه کامل، مانع پرخوری شما در طول روز می شود، ضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذایی (و کم شدن متابولیسم بدن)، صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می‌کند. بنابراین اگر به دنبال کاهش چربی های بدن خود هستید، حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب، صبحانه بخورید .
برای لاغری شکم باید دراز و نشست کار کنم
در ورزش، لاغری موضعی امکان پذیر نیست (البته در سایر روش‌ها هم همین تئوری صادق است). تنها راه حل کاهش چربی‌های بدن (‌کل بدن)، سوزاندن کالری بیشتر از آنچه كه مصرف کرده‌اید است. با تمرین بر روی یک ناحیه خاص از بدن، فقط عضلات آن قسمت را تقویت می‌کنید اگر از یک نفر كه دارای عضلات شکم شش تکه است بپرسید، به شما خواهد گفت كه تمرینات هوازی و رژیم، تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.
وزنه کار نمی‌کنم؛ چون عضلاتم حجیم خواهد شد
تعدادی خیلی کمی از خانم ها هستند که با دستگاه های بدنسازی و وزنه ها تمرین می‌کنند و اکثرا بر این باور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد. دلیلش هم از آنجا نشات می‌گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه، می‌توانند حجم عضلانی قابل توجه‌ای کسب کنند و خانم‌ها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشته باشند. اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان (ترشح خیلی کم هورمون های عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانم ها که معمولا ۴۰ تا 50 درصد رکورد است، جای نگرانی نیست .
این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می‌توانم بخورم
توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست. برچسب مواد غذایی را بادقت بخوانید. بعضی مواد غذایی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم می‌شود. می‌توانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب را بخورید یا اینکه یک ماده غذایی کم چرب ۵۰۰ کالری را وارد بدن خودتان کنید.

تکنیک صحیح دویدن

    با توجه به اینكه به منظور توسعه فاكتور استقامت قلبی تنفسی بیشتر افراد تمایل دارند از پیاده روی و یا دویدن استفاده نمایند. بنابر این دانستن تكنیك صحیح دویدن به منظور جلوگیری از صدمات احتمالی و پرهیز از حركات اضافی ضروری است .

 دویدن آهسته ( استقامتی )

وضعیت سر هنگام دویدن: سر با بدن در خط مستقیم قراردارند و هنگام دویدن نباید سر را به سمت عقب یا طرفین و یا جلو خم نمود زیرا با طی نمودن مسافتهای طولانی فشار زیادی به مهره های گردنی اعمال خواهد شد .

وضعیت تنه: تنه در دویدنهای آهسته (دوهای استقامت) صاف و كشیده و عمود به زمین است و با افزایش سرعت دویدن تمایل رو به جلوی آن افزایش می یابد .

وضعیت دستها و شانه ها: شانه ها هنگام آهسته دویدن, آزاد و راحت و افتاده می باشند. زاویه آرنج با باز و حدود 90 درجه است و حركت نوسانی دستها به سمت مركز بدن انجام می شود. مقدار عقب آمدن دستها بگونه ای است كه مچ دست تا امتداد لگن به عقب حركت می كند. كف دست به سمت بدن و انگشتان به حالت نیمه بسته ولی بدون انقباض و انگشت شست روی دومین مفصل انگشت اشاره قرار می گیرد .

نحوه تماس پا با زمین: میزان بالا آمدن زانوها در دوهای آهسته كمتر از مقداری است كه فرد سریع می دود. فرود پا جلوتر از مركز ثقل بدن می باشد, بطوری كه ابتدا قسمت خارجی پاشنه و سپس كف پا و پنجه با زمین تماس پیدا می كند. هرچقدر سرعت دویدن افزایش یابد تماس پاشنه با زمین كمتر شده به طوری كه ابتدا, وسط كف پا با زمین تماس پیدا می كند. اگر سرعت همچنان افزایش یابد بطوری كه فرد با تمام سرعت خود بدود فقط سینه پا با زمین تماس پیدا می كند .

 تكنیك دویدن در حداكثر سرعت

 وضعیت سر و گردن: سر و گردن صاف و در امتداد تنه قراردارد. سر هیچ گونه حركتی به طرفین و بالا و پایین ندارد. نگاه به جلو دوخته می شود .

حالت شانه ها: حالت آنها تقریباً آویخته و آزاد و راحت و بدون حركات چرخشی به طرفین است .

حالت دستها: بازوان بطور موازی با هم به جلو و عقب تاب می خورند و به سمت داخل و خارج بدن نباید حركت نمایند. زاویه آرنج حدود 90 درجه است حركت دستها از مفصل شانه انجام می شود و آرنج ها نباید باز و بست شوند. هنگامی كه دست به سمت عقب بدن تاب می خورد مچ دست تا امتداد تاج لگن خاصره بالا می آید و هنگامی كه دست به جلو تاب می خورد مچ تا امتداد شانه ها بالا می آید .

حالت تنه: بدن كمی به سمت جلو تمایل دارد و عمود به زمین نیست و لگن خاصره بالا نگه داشته می شود .

وضعیت پاها: با توجه به اینكه سرعت یك فرد برابر است با تعداد گام برداری (تواتر) ضربدرطول گام وی بنابراین هنگام دویدن سرعت می بایست برای افزایش طول گام زانو را از جلو تا حدامكان بالا آورد بطوری كه ران با سطح افق تقریباً موازی شود .

تماس پا با زمین: اولین محل تماس پا با زمین با قسمت لبه خارجی سینه پاست و در مرحله تحمل وزن بدن تمام كف پا نیز با زمین تماس می یابد (درقهرمانان سرعت, پاشنه پا بالا نگه داشته می شود) باید توجه داشت فرود پا بر خلاف دوهای استقامت روی خط ثقل بدن می باشد

---------------------------------------

 

 


ادامه مطلب
نوشته شده در چهارشنبه بیست و هشتم بهمنماه سال 1388 ساعت 12:07 توسط شهره آفاق نظرات | |



قالب جدید وبلاگ پیچك دات نت